Упражнение «гусеница» предлагает всего понемногу - оно помогает укрепить мышцы передней цепи (передняя половина тела), одновременно растягивая мышцы задней цепи (задняя половина тела). И поскольку оно в той или иной степени нацелено на все ваше тело, это упражнение заставляет вашу кровь кипеть. Поэтому разумным решением будет включить гусеницу в разминочный план высокоинтенсивной тренировки.

Само движение в конечном итоге выглядит точно так же, как и его название - гусеница.

Флаг дракона - это сложное упражнение на мышцы кора с собственным весом, которое может помочь развить большую общую силу кора и невероятно сильный, четко очерченный пресс с шестью кубиками. Поскольку это не только сложно, но и вызывает большую нагрузку на суставы, пытаться выполнять его должны только более продвинутые спортсмены и спортсмены с высоким уровнем общей силы тела.

Попеременная планка – отличное упражнение, особенно если вам надоела обычная планка и вы хотите разнообразия. Это упражнение является более активной вариацией обыкновенной планки, обеспечивает большую нагрузку на мышцы и точно заставит вас попотеть.

Приседания - обычное дополнение ко многим тренировкам, независимо от того, выполняются ли они только с собственным весом или с добавленным весом. Расширение стилей приседаний, которые вы практикуете, дает дополнительные возможности, а также дает физические преимущества.

Отжимание на трицепс - отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно настраивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

Вертикальный подъем колен - это базовое упражнение, которое позволяет разнообразить тренировку пресса и вывести ее на более продвинутый уровень. Если вам нужен хороший пресс с 6-ю кубиками, добавление вертикального подъема колен может вам помочь. Вы можете использовать его как часть основной тренировки или тренировки всего тела.

Зашагивание с гантелями - отличное упражнение для нижней части тела, а добавление гантелей увеличивает нагрузку на прорабатываемые мышцы. Его можно модифицировать, чтобы обеспечить безопасную и эффективную тренировку для людей с любым уровнем подготовки и вписаться в любой режим упражнений, предназначенный для повышения силы верхней части ноги и ягодиц.

Тяга гантели на одной руке - хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями. Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, а также на плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. В нем выполняются пять разных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для постепенного увеличения силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Сгибание рук с гантелями - одно из наиболее часто выполняемых упражнений для верхней части тела. Молоток - это простая разновидность сгибания бицепса, которая помогает задействовать дополнительные мышцы в верхней и нижней части руки для большей четкости и увеличения силы. 

Многие считают, что это упражнение также может помочь повысить стабильность запястья и улучшить силу захвата.

Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или лентами, если гантелей нет в наличии. Другое типичное оборудование для сгибания рук на бицепс, такое как штанга или гиря, не подходит для этого упражнения из-за необходимости вращения запястья.

Обратная планка - это упражнение, о котором часто забывают, и оно отлично подходит для мышц кора. Оно нацелено на задние мышцы (те, что вдоль задней стороны тела), но, если все сделано правильно, оно также задействует мышцы живота. Хотя это упражнение чаще всего встречается на занятиях йогой, оно является хорошим дополнением к любой базовой тренировке. Новичкам следует начать с изучения обычной планки. Продолжайте удерживать обратную планку всего несколько секунд за раз, сохраняя правильную форму.

Выпады прорабатывают множество групп мышц нижней части тела, что делает их хорошим упражнением для повышения тонуса бедер и ягодиц. Кроме того, это упражнение можно выполнять разными способами. Каждый из них прорабатывает мышцы немного по-своему, и вы можете менять их, чтобы тренировка оставалась эффективной для ваших мышц.

Старайтесь делать пару таких выпадов с разнообразием два-четыре раза в неделю, давая ногам, бедрам и ягодицам 24–48 часов для полного восстановления между тренировками.

Перед тем, как начать эти упражнения - или любые другие упражнения - поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас с учетом вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья.

Бег, ходьба, езда на велосипеде и пеший туризм - это лишь некоторые виды деятельности, которые задействуют мышцы подколенного сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра. Во время движения подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают его.

Хорошо продуманная тренировка ног должна включать упражнения, специально нацеленные на двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу и полусухожильную мышцу - три мышцы подколенного сухожилия.

Гиперэкстензия - это уникальный способ проработать нижнюю часть спины, а также воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Вы разовьете мышцы спины, а также улучшите диапазон движений позвоночника.

Вот 3 упражнения укрепляющие нижнюю часть спины, которые можно добавить к следующей тренировке. Обязательно сначала разогрейте нижнюю часть спины с помощью базовых упражнений на мостик или растяжки кошки. После выполнения упражнения на разгибание спины рекомендуется выполнить контр-растяжку с помощью упражнения на сгибание, такого как наклон вперед стоя или сидя.

Если у вас есть травмы или проблемы со спиной, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этих упражнений.

Мышцы груди важны для функциональных повседневных движений, таких как движение рук вверх и вниз. Сильные грудные мышцы служат основой для многих различных упражнений и видов спорта.

Одно из самых распространенных упражнений на грудь - отжимания. Это отличный способ проработать грудь без особого спортивного оборудования. Это также очень хорошее упражнение, потому что в нем задействованы несколько мышц и суставов. Это означает, что оно работает не только с грудью, но и с руками, плечами, корпусом и ногами.

Ворота - это упражнение среднего уровня с собственным весом, которое нацелено на мышцы нижней части тела, таза и мышц кора. Это отличное упражнение для улучшения подвижности и диапазона движений бедер. Если все сделано правильно, оно также позволяет вам работать над равновесием и общей стабильностью.

Ворота являются отличным упражнением, которые можно добавить к вашей программе, особенно если вы хотите воздействовать на поясничные мышцы, которые простираются от задней части тела к передней. Поясничные мышцы расположены в нижней части спины и проходят через таз до бедра. Это одна из основных групп мышц, участвующих в стабилизации спины.

Если вы новичок, вы, должно быть, слышали об интервальных тренировках - методе тренировок, при котором вы выходите из своей зоны комфорта на определенный период времени, а затем отдыхаете. Причина, по которой интервальные тренировки так популярны, заключается в том, что работа с более высокими уровнями интенсивности помогает быстрее развить выносливость и помогает сжигать больше калорий, что отлично подходит для похудения.

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц: приседания, становую тягу и жимы лежа.

Сложные упражнения, как правило, более утомительны, чем изолирующие, но они также предлагают большую отдачу. Вот три классических комплексных упражнения и то, как их правильно выполнять:

Упражнения на тягу - это силовые упражнения, которые включают концентрическое сокращение - сокращение мышцы при перемещении двух точек соединения ближе друг к другу. Примеры упражнений на тягу включают сгибание на бицепс, сгибание подколенного сухожилия и тягу широчайшей вниз.

Эти упражнения противоположны упражнениям на выталкивание - эксцентрическим сокращениям, которые включают в себя удлинение мышцы и контроль сопротивления при удалении точек соединения. Примерами упражнений на толкание являются жим от груди или от плеч.

Уровень: от начального до продвинутого (в зависимости от используемого веса) Отжимания на трицепс - одно из лучших упражнений для развития трицепса. Хотя универсальная тренировка верхней части тела обычно выполняется на тренажере с тросом (приспособление в большинстве тренажерных залов), вы также можете выполнить его версию дома или в дороге, используя эспандер.

Сгибание ног - это базовое изолирующее упражнение, на которое нацелены две основные группы мышц: икроножные мышцы (икроножные и камбаловидные мышцы) и подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Сгибания ног выполняются на гимнастической скамье с подъемной перекладиной. Классический вариант упражнения выполняется лежа на животе, заправив лодыжки под мягкий валик.