Если вы ищете наиболее эффективные упражнения для ягодиц, у специалистов по упражнениям есть ответ. Они определили, какие упражнения наиболее эффективны для ягодичных мышц. Многие из этих упражнений нацелены еще и на другие мышцы нижней части тела, что делает их отличной тренировкой для нижней части тела.
Вертикальные скручивания - отличное упражнение на мышцы кора. Оно похоже на базовое скручивание, за исключением того, что ноги перпендикулярны полу. Это положение увеличивает интенсивность упражнения, поэтому это хороший следующий шаг после того, как вы освоите базовые скручивания. Это поможет вам достичь более плоского и привлекательного пресса и сильных мышц кора. Вы можете использовать это упражнение как часть основной тренировки или тренировки всего тела.
Вертикальный подъем колен - это базовое упражнение, которое позволяет разнообразить тренировку пресса, а также вывести ее на более продвинутый уровень. Если вам нужен красивый пресс с шестью кубиками, добавление вертикального подъема колен может помочь вам в достижении вашей цели. Вы можете использовать его как часть основной тренировки или тренировки всего тела.
Правильная позиция, вариации и распространенные ошибки
Приседания у стены - отличное упражнение для новичков для улучшения силы квадрицепсов, ягодиц и икр. Упражнение с замкнутой цепью (когда ноги остаются в контакте с землей) также может помочь улучшить баланс и осанку. Такие приседания часто используются в физиотерапии по этим и другим причинам.
Интервальные тренировки высокой интенсивности сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудения и восстановления формы. Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий. Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова ... и снова ... и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете тренировку, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата .
Отжимания для наращивания настоящей силы – научитесь делать их правильно, а потом сделайте их жестче!
В наши дни отжимания либо высмеиваются, либо считаются бесполезными, либо, что еще хуже, вообще забываются. Это огромная ошибка, и мы должны исправить ее как можно скорее.
Бёрпи: вы либо очень любите их, либо сильно ненавидите. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, попадаете в последнюю группу. Это движение собьет все ваше дыхание, заставит дрожать в ногах, однако здорово укрепит ваши плечи, как ни что-либо другое. В этом руководстве по берпи вы узнаете, как выполнять их правильно, как избежать самых серьезных ошибок, когда применять их в своих тренировках и как корректировать их для беременных и во избежание травм.
Ваши мышцы кора - это сложный набор мышц, которые выходят далеко за пределы вашего пресса. Эти взаимосвязанные мышцы, простирающиеся от таза и диафрагмы до спины и бедер, обеспечивают силу и стабильность как верхней, так и нижней части тела.
Признаки слабости ягодичных мышц
Когда ягодичные мышцы не выполняют свою работу, страдают функция мышц и механика движений в бедрах, а также сила, мощность, подвижность, стабильность, осанка и спортивные результаты. Вот несколько признаков, указывающих на слабые или неактивные ягодицы.
Поможет ли пилатес похудеть? Всем известно, что волшебное сочетание диеты и упражнений может помочь похудеть быстрее, чем любой другой метод по отдельности. Возможно, вы не знаете, что упражнения с собственным весом и с отягощениями, такие как пилатес, могут быть столь же эффективны, как и кардио-тренировки, когда речь идет о похудании. Откройте для себя простые причины, по которым пилатес является эффективным упражнением, если вы пытаетесь уменьшить ваше число на экране весов.
Вы думаете, что рост ваших икр невозможен? Вовсе нет! Скорее всего, плохи не ваши голени, а ваша тренировка. Работа на икры большинства атлетов состоит из быстрых, неглубоких повторений ... если они вообще что-то делают для икр. Для их увеличения требуется нагруженное сгибание и разгибание лодыжки. Большинство людей упускают это и, как следствие, упускают не менее важное преимущество тренировки икр: сильные ступни и лодыжки.
Если вы большого роста, то для вас предназначен большой вес. Атлетам, которые весят больше 90 килограмм и которым действительно приходится смотреть сверху вниз на парней ростом 180 см, приходится применять несколько иной подход к тренировкам. У людей меньшего размера есть явные преимущества, но если вы крупный парень, вы можете использовать свои недостатки в своих интересах. Из-за вашего веса, размера и мощности упражнения, которые может легко выполнить 70 килограммовый спортсмен, могут быть именно тем, что вам прописал врач, чтобы вырваться из плато, улучшить вашу физическую форму или даже усилить развитие мышц.
Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Это легко понять, особенно если вы пытаетесь следовать инструкциям по упражнениям, которые предполагают час в день большую часть дней недели. Однако эксперты обнаружили, что короткие тренировки, например, две или три 10-минутные тренировки в день, могут быть столь же эффективными, как и более длительные тренировки. Главное - сосредоточиться на интенсивности и разумно использовать свое время. Так как же добавить интенсивности тренировкам? Попробуйте заниматься активными видами деятельности, такими как бег трусцой, прыжки со скакалкой или плиометрика . Если сильная ударная нагрузка не для вас, вы можете получить отличную тренировку с помощью упражнений с низкой нагрузкой . Суть в том, чтобы попробовать составные движения для работы более чем на одну группу мышц, иначе, если вы выполняете кардио-упражнения с малой нагрузкой, скорость и диапазон движений определенно увеличат ваш пульс.
Когда вы представляете прыжки, в вашем воображении сразу же всплывают образы радостных детей, бегущих по полю ромашек. Но в наши дни все чаще можно увидеть взрослых, использующих эти базовые двигательные навыки в рамках жесткой программы спортивных тренировок.
Если вам наскучили одни и те же упражнения на беговой дорожке, вам понадобится эта кардио- тренировка на выносливость. Это 40-минутная тренировка для новичков и спортсменов среднего уровня, которая содержит в себе различные уровни интенсивности, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и сделать тренировки немного интереснее.
Правильное сочетание физических упражнений в возрасте старше 65 лет поможет вам оставаться в форме и снизить риски для здоровья. Сначала будет тяжело определиться с объемом необходимых упражнений. В 2007 году Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация разработали рекомендации по физической активности для взрослых старше 65 лет и для людей в возрасте от 50 до 64 лет с хроническими заболеваниями, такими как артрит.