13 способов похудеть быстро и главное безопасно.

Будь то отпуск в сезон бикини, свадьба или еще одно важное событие, где важно выглядеть хорошо, люди часто ищут быстрые способы для похудения. Хотя слова «быстрая» и «похудение» часто могут быть проблематичными в одном и том же предложении (важное напоминание: планы быстрой потери веса могут помочь вам сбросить лишние килограммы, но они не всегда безопасны и долговечны).

Советы для быстрого похудения

Сжигайте больше калорий за шаг

Сжигайте на 15 процентов больше калорий (на 40 калорий больше в час), добавляя небольшой наклон (около 6 процентов) к вашей обычно ровной прогулке со скоростью 6 км в час. Чем круче подъем, тем больше всплеск калорий, потраченных на любой скорости. Ознакомьтесь с этой быстрой арифметикой упражнений для похудения:

10-процентный наклон при скорости 5 км в час = 50-процентный пик сжигания калорий.

15-процентный наклон при скорости 4 км в час = 75-процентный пик сжигания калорий.

Поднимите максимальный порог VO2 (максимальное потребление кислорода)

Выполняя кардио, не забывайте работать на максимуме — то есть на максимальном VO2. Это научит ваше тело более эффективно использовать кислород. Хороший способ оценить это с помощью разговорного теста: если вы можете поговорить во время тренировки или даже во время короткого периода отдыха во время интервальной тренировки, вы работаете недостаточно усердно.

Рассмотрите комплексные упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения прорабатывают сразу несколько суставов. Многие упражнения для нижней части тела здесь попадают в цель, поскольку они прорабатывают три крупнейшие группы мышц вашего тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Их воздействие вызовет крошечные разрывы мышечных волокон, создавая тем самым сильный эффект «жжения» после тренировки, поскольку вашему организму требуется много энергии для восстановления этих разрывов.

Напрягите пресс с помощью трюков с балансировкой

Упражнения на шатких поверхностях заставляют вас больше задействовать корпус, выравнивая живот. Выполните сгибание рук на бицепс стоя на одной ноге на гимнастическом мяче: так для стабилизации тела будет работать еще и корпус, что означает, что вы сожжете больше калорий.

Выжимайте больше скульптуры из каждого повторения

Вместо того, чтобы выполнять три подхода одного быстрого упражнения с большим периодом отдыха, сделайте один подход из 10-12 контролируемых повторений за 60 секунд. Вы не только экономите время, которое вы бы потратили на отдых между подходами, но поскольку вы больше не полагаетесь на инерцию при движении, вы также гарантированно больше прорабатываете целевые мышцы и держите правильную технику.

Выдыхайте при выполнении повторения

Выдох во время подъема гантелей может прокачать вас сильнее. При выдохе во время подъема, вы сможете поднять вес больше, так как сокращение мышц пресса на выдохе может укрепить корпус и помочь вам поднять больший вес в положении стоя.

Советы по диете для быстрого похудения

Ведите дневник питания

Вы сможете скинуть 10% веса, если будете тратить 15 мин в день на ведение дневника питания. Вы с большей вероятностью сбросите вес, отслеживая свою активность и питание, так как вся съеденная еда будет отражена у вас на листе бумаги, и если там что-то не так – вам больше не захочется видеть вредную или лишнюю еду на страничке.

Разбейте яйцо на завтрак

Первым делом в день съедайте немного больше белка, и ваш мозг будет предотвращать переедание позже. Белок сразу насыщает организм и ваших лишних позывов к еде будет намного меньше.

Получите больше удовольствия с чашкой кофе

Вы слышали, что кофе может дать толчок вашей тренировке, но сколько его нужно, чтобы получить эффект? На самом деле даже небольшое количество кофеина — 3 миллиграмма на килограмм массы тела — может помочь повысить скорость во время кардиотренировок, таких как езда на велосипеде и плавание. Чтобы лучше всего взбодриться, примите дневную дозу кофе незадолго до того, как пойдете в спортзал.

Советы по здоровью и мотивации для похудения

Попробуйте высыпаться

Сон от шести до восьми часов в сутки поможет сбросить больше веса. Кроме того, постоянное увеличение продолжительности сна, даже если это всего лишь 30 минут в сутки, и соблюдение регулярного времени отхода ко сну и пробуждения повышают вашу бодрость днем и на тренировках.

Двигайтесь, чтобы улучшить свой внешний вид

Пройдите утреннюю небольшую тренировку, и вы будете получать удовольствие от упражнений в течение всего дня. Всего лишь 20 минут упражнений средней интенсивности — например, быстрая ходьба или езда на велосипеде в спокойном темпе — дают вам заряд хорошего настроения, который длится до 12 часов.

Расслабьтесь, чтобы стать сильнее

Потратьте несколько минут на растяжку и медитацию, чтобы очистить голову перед тренировкой. Если вы будете тренироваться с меньшим уровнем стресса, ваша сила увеличится на 25 процентов по сравнению с более напряженной и нагруженной головой.

Развивайте гибкость

Уделяя немного времени себе после тренировки, вы также можете повысить свои результаты. Заминка после тренировки может оставить у тренирующихся не такое уж и тяжелое впечатление от последней тренировки — лучший настрой для возвращения в спортзал на следующий день. Перед тем, как отправиться в душ, выполните несколько успокаивающих растяжек, удерживая каждую по 20–30 секунд.