Что полезнее для здоровья: полноценный сон без тренировок или недосып и тренировки?

Разбираемся, какой выбор принесет больше пользы вашему организму.

В мире фитнеса и здорового образа жизни часто возникает дилемма: что важнее — выделить время на тренировку или выспаться? Для многих это вопрос ежедневного выбора, особенно когда график перегружен. Мы решили разобраться, какой вариант полезнее для здоровья: полноценный сон без физической активности или тренировки в ущерб отдыху.

Роль сна: основа восстановления

Сон — это не просто пауза между делами. Во время глубоких фаз сна организм:

• Восстанавливает мышцы за счет выработки гормона роста.

• Укрепляет иммунитет — недосып повышает риск инфекций.

• Регулирует обмен веществ — недостаток сна связывают с набором веса и риском диабета.

• Поддерживает когнитивные функции — память, концентрацию и эмоциональную стабильность.

Исследование Journal of Clinical Sleep Medicine (2020) показало, что хронический недосып (менее 6 часов в сутки) увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%, даже при регулярных тренировках.

Значение тренировок: не только мышцы

Физическая активность — ключевой элемент здоровья:

• Улучшает работу сердца и легких.

• Снижает стресс благодаря выбросу эндорфинов.

• Повышает качество сна — но только при достаточном отдыхе.

• Замедляет старение на клеточном уровне.

Однако тренировки на фоне недосыпа могут стать контрпродуктивными. По данным Sports Medicine (2019), недостаток сна снижает эффективность силовых упражнений на 30% и повышает риск травм.

Что опаснее: пропуск сна или тренировки?

1. Недосып + тренировки

   • Плюсы: Поддержание физической формы, снижение стресса.

   • Минусы: Перегрузка нервной системы, замедленное восстановление мышц, снижение иммунитета.

   • Пример: Исследование Университета Чикаго (2018) выявило, что у людей, спавших 5,5 часов, жиросжигание после тренировок сокращалось на 55% из-за гормонального дисбаланса.

2. Полноценный сон без тренировок

   • Плюсы: Полное восстановление организма, стабильный метаболизм.

   • Минусы: Риск гиподинамии, снижение выносливости и мышечного тонуса.

   • Пример: По данным ВОЗ, недостаток физической активности — причина 27% случаев диабета и 30% болезней сердца.

Мнение экспертов

«Сон — фундамент, на котором строится польза от тренировок, — говорит доктор Мэтью Уокер, нейробиолог и автор книги «Почему мы спим». — Без адекватного отдыха вы не сможете достичь ни мышечного роста, ни высокой продуктивности».

Однако тренер Олимпийских сборных Анна Ковальчук отмечает: «Если выбора нет, лучше провести 20-минутную высокоинтенсивную тренировку (HIIT), чем полностью отказаться от движения. Но это не должно становиться системой».

Как найти баланс?

1. Расставьте приоритеты: При острой нехватке времени иногда лучше лечь спать на час раньше, чем идти в зал.

2. Короткие тренировки: 15–20 минут HIIT или йоги улучшат тонус без перегрузок.

3. Улучшите гигиену сна: Откажитесь от гаджетов за час до отдыха, соблюдайте режим.

4. Слушайте тело: Если чувствуете истощение, выберите прогулку вместо интенсивной нагрузки.

Вывод

Идеальный сценарий — 7–9 часов сна + 150 минут тренировок в неделю (по рекомендациям ВОЗ). Но если приходится выбирать, сон должен стать приоритетом: без восстановления даже самая продуманная тренировочная программа не даст результата. Помните — здоровье начинается с баланса, а не крайностей.

Спите достаточно, двигайтесь регулярно, и организм скажет вам «спасибо»!